Une alimentation cétogène est basé sur un régime faible en glucides (low-carb), également connu sous le nom de régime cétogène ou Keto-diet.

C’est un mode alimentaire dans lequel vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour.

Lorsque vous mangez constamment très peu de glucides, votre corps va se mettre dans un état de cétose.

Cet état métabolique permet à votre corps d’utiliser les cétones qui sont des dérivées de la graisse comme source d’énergie au lieu du glucose.

Lorsque vous coupez les glucides de votre alimentation et que vous consommez plus de matières grasses, votre corps va commencer à utiliser la graisse consommée ainsi que la graisse corporelle stockée comme principale source d’énergie.

Lorsque vous adoptez une alimentation cétogène à faible teneur en glucides, la majeure partie de votre énergie provient de la graisse (vous êtes en mode brûleur de graisse!).

Les quelques glucides que vous mangez proviennent de sources saines comme les légumes, les noix et les baies.

Avec un régime faible en glucides, 70% à 75% des calories que vous consommez chaque jour proviennent des matières grasses, 20% à 25% de protéines et environ 5% des glucides.

L’alimentation cétogène est populaire parmi les culturistes car elle permet de sécher en éliminant les graisses avant les compétitions.

Cela entraînera votre corps à brûler uniquement de la graisse pour l’énergie au lieu d’utiliser du glucose.

Quels sont les bénéfices d’une alimentation cétogène?

Les études ont démontré que si vous adotpez un régime cétogène à forte teneur en matière grasse par rapport à un régime faible en gras vous:

• Maigrissez principalement avec une perte de graisse
• Obtenez des niveaux plus élevés de cholestérol (HDL) et des niveaux inférieurs de mauvais cholestérol (LDL)
• Avez des niveaux réduits de glycémie et d’insuline
• Ressentez une diminution de l’appétit et augmentez votre satiété tout au long de la journée
• Conservez des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée

Quelle est la répartition des macronutriments ?

Combien de glucides vous faut il ?

Le régime de Cétogène n’est pas sans glucides, mais très faible en glucides.

Uniquement 5% de vos calories quotidiennes doivent être sous forme de glucides.

Ne dépasser les 50 grammes par jour.

Combien de protéines ?

Certaines personnes adoptant l’alimentation cétogène font l’erreur de consommer trop de protéines.

Votre corps peut également transformer les protéines en énergie pour le corps.

Les protéines devraient être consommées avec modération puisque qu’une consommation trop importante de protéines pourrait provoquer l’augmentation du niveau d’insuline et ainsi, diminuer les cétones.

Il serait préférable de ne pas dépasser 35% du nombre total de calories.

Nous vous conseillons de ne pas prendre plus de 1,6 grammes par kilo de poids corporel pendant une diète cétogène ou keto-diet.

L’objectif est de brûler de la graisse corporelle pour une énergie supplémentaire, pas des protéines supplémentaires.

Combien de gras?

Le reste de vos calories disponibles doit provenir de la graisse.

Les Aliments conseillés

• Avocat
• Graine de lin moulu
• Huile de noix de coco
• Huile d’olive
• Beurre Bio
• Poissons Gras
• Poulet
• Oeufs
• Boeuf
• Porc
• Agneau
• Bacon
• Fromages au lait cru (brebis, chèvre)
• Beurre d’amande
• Légumes Verts feuillus et autres légumes à faible teneur en glucides comme le concombre, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les choux.
• Café Pare-balle (Bulletproof Coffee)
• Noix (surveiller les glucides)
• Graines (surveiller les glucides)

Les Aliments à éviter

Pour faire simple, tous les aliments riches en glucides devraient être consommés avec modération.

Voici une liste d’aliments pour lesquels vous devriez réduire la consommation et même, dans certains cas, l’éliminer complètement :

• Céréales
• Amidons
• Riz
• Pâtes
• Pain
• Patates
• Patates douces
• Légumineuses
• Fuits (avec modération)
• Sodas
• Jus de fruits
• Smoothies
• Gâteaux
• glace
• Bonbons
• Alcool

Quels sont les inconvénients d’une alimentation cétogène ?

Il peut y avoir une période d’ajustement hormanaux et métaboliques assez intense lors du démarrage d’une diète cétogène.

En s’adaptant à la cétose, beaucoup signalent les symptômes suivants:

• Brouillard du cerveau – Votre cerveau aime le glucose et en consomme beaucoup. Alors le temps qu’il s’adapte aux cétones, vous pouvez vous sentir moins lucide.
• Manque d’énergie – Se sentir fatigué et léthargique est un autre symptôme de l’ajustement à l’utilisation de la graisse comme énergie au lieu des glucides.
• Manque de force pendant les séances d’entraînement – Sans carburant, réapprovisionnant moins rapides des réserves de glycogène musuclaires, vos muscles se fatigueront plus rapidement.
• Envie – Encore une fois, votre cerveau ne sera pas heureux et voudra que vous mangiez des glucides. Préparez-vous à des envies intenses lorsque vous commencez.

Les différentes façons d’utiliser l’alimentation cétogène ?

Il existe plusieurs façonsd’utiliser une alimentation cétogène pour atteindre ses objectifs :

1. Mode alimentataire cétogène classique : Dans cette forme, le mode alimentaire cétogène se compose d’environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéine et 5 % de glucides.
2. Mode alimentataire cétogène cyclique : Ce type de mode alimentaire cétogène implique un cycle cétogène classique. Il peut s’agir d’une alimentation cétogène pour une période de 5 jours, alors que les 2 jours suivants on met en place un rebond glucidique.
3. Mode alimentataire cétogène protéiné : Cette forme est semblable au mode alimentataire cétogène classique , mais mise sur une plus grande consommation de protéines. Les macronutriments sont de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Exemple répartition macros pour un hommes âgée de 30 ans pesant 80 kilos ayant besoin de 2216 calories.

Voici ses macros cétogène:
Protéines: 128 grammes (23%) * 4 calories = 512 calories
Graisse: 176 grammes (72%) * 9 calories = 1584 calories
Glucides: 30 g (5%) * 4 calories = 120 calories

Combien de temps dois-je avoir une alimentation cétogène?

Étant donné que le régime de cétogène est une solution à court terme lorsqu’il est utilisé pour la perte de graisse, nous conseillons de l’utiliser de 1 mois à 3 mois dans ce cadre précis de la perte de graisse.

Certains fervents de l’alimentation cétogène disent que les gens devraient manger de cette façon pour la vie, mais nous ne voyons pas cela comme une façon réaliste de manger à long terme.

La vie est trop courte pour ne jamais apprécier des gâteaux, des pizzas, des biscuits et un bon verre de vin.

La modération et l’équilibre gagnent toujours sur la restriction.

Nous vous conseillons d’alterner une alimentation cétogène pendant quelques mois en fonction de vos objectifs et d’effectuer une transition vers une alimentation Paléo.

Cette solution est le bon compromis pour bénéficer des bienfaits cumlés d’une alimentation Paléo et Cétogène !

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Les références:

Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet – Nickols-Richardson SM

The ketogenic diet: one decade later – Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL.

Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets – Paoli A, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A.

A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial

Les controverses biochimiques du régime cétogène – S Chriett et coll. Prominent action of butyrate over β-hydroxybutyrate as histone deacetylase inhibitor, transcriptional modulator and anti-inflammatory molecule.

How Keto Scientists Connect to Keto Companies (a critical investigation) – Adam Tzur (FB, SCI-FIT) – Anthony Roberts (Medium) -Brandon Roberts (FB, Researchgate, The Strength Guys)