Calculer Ma Composition Corporelle | Inclus Vos Besoins en Calories

Comment faire pour calculer ma composition corporelle?
Quel est l’intérêt de connaître son indice de masse corporelle?
Qu’est ce que le Fat Free Mass Index (FFMI) ?
Aussi appelé Indice de Masse Maigre (IMM).
Lequel de ces indices corporels est le plus pertinent?
Pourquoi vous devez connaitre vos besoins en calories?
A toutes ces questions nous allons vous apporter quelques réponses.
Pour vous aider à mieux gérer vos diètes de prise de masse ou de perte de poids.

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Les méthodes pour calculer ma composition corporelle

Plusieurs indices de permettent d’estimer votre composition corporelle.
Vous avez surement entendu parler du plus célèbre d’entre eux.
Certainement le plus connu.
Le fameux IMC ou Indice de Masse Corporel.
Souvent utilisé pour vous indiquer un surpoids.
L’IMC est le rapport entre le poids et la taille².
Le résultat sera une estimation d’un état de surpoids modéré ou d’obésité.
Cependant cet indice est valable pour les personnes sédentaire.
Mais pas pour les sportifs les personnes musclées.
Car il ne tient pas compte de votre quantité de muscle (masse maigre).
Vous pouvez calculer votre Indice de Masse Corporel ICI

Estimer ma masse musculaire avec le FFMI

Connaissez vous le Fat Free Mass Index ou FFMI?
Il s’agit d’un nouvel indice.
Plus pertinent.
Surtout si vous êtes sportif.
Ou si vous vous voulez calculer précisément votre composition corporelle.
Pour déterminer votre potentiel musculaire maximal.
Ou bien connaitre votre pourcentage de gras.
Mais aussi pour estimer votre pourcentage de masse musculaire(Lean Body Mass).
Également pour mieux calculer vos besoins en calories journalier.
Autrement dit estimer votre dépense calorique journalière.

Comment calculer le FFMI facilement?

Souvent pour calculer ma composition corporelle je dois prendre mes mensurations.
C’est le cas pour calculer Indice de Masse Maigre.
Il faut mesurer sa taille en mètres.
Déterminer son pourcentage de graisse corporelle (calculateur taux de graisse).
Puis appliquer la formule de calcul suivante pour connaitre votre FFMI.

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Par exemple:
Pour un sportif de 70 kilos avec un taux de graisse à 12% et mesurant 1.70m.
Sa masse musculaire: 70 kg X 12% gras = 61,6 kg muscle.
Calcul du FFMI:
61.6kg / 1.7 ²m = 21.31 ffmi

Pour plus de facilité accédez au Calculateur FFMI

Avec le calcul du FFMI ajusté:
61.6kg / 1.7 ²m + (6.3 X 1.8 – 1.7 ²m ) = 21.94 ffmi ajusté

ffmi besoins calorique calculateur

Comment interpréter mon résultat à l’indice FFMI ?

Pour connaitre votre résultat au Fat Free Mass Index si vous êtes un femme:

resultats fat free mass index femme composition corporelle

Pour connaitre votre résultat l’Indice de Masse Maigre (IMM OU FFMI) si vous êtes un Homme:

resultats fat free mass index homme besoins calories

Peut-être vous souhaitez connaitre votre potentiel musculaire maximal.
En s’appuyant sur l’exemple précédent et le calcul suivant:
FFMI Max X Taille² = 25 X 2.89 = 72.25 kg de masse maigre.
Si on ajoute 10% de taux de gras, on obtient 79.5kg de poids de corps.

Pourquoi calculer vos besoins en calories journalier ?

Estimer sa dépense énergétique journalière.
C’est mieux connaitre son métabolisme
Pour mieux contrôler son poids.
Ou bien mincir.
Ainsi que prendre du muscle.

La dépense énergétique totale au cours d’une journée correspond à la TDDE.
Ou Total Daily Energy Expenditure en anglais.
Autrement dit, c’est les différentes façons dont votre corps brûle de l’énergie.

Cela se divise en trois partie:
Tout d’abord le Métabolisme Basal ou MB.
Correspond à l’énergie pour maintenir les fonctions essentielles du corps au repos.

Ensuite les calories liées à l’activité physique totale.
Qui comprend toutes les activités quotidiennes.

Premièrement le EAT (Exercise Activity Thermogenesis).
C’est à dire les activités sportives structurées, l’entraînement.

Puis le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
C’est à dire toutes les activités physiques quotidiennes spontanées.
Marcher, jardiner, faire les courses, prendre les escaliers…
Inclus également la partie « fat burn » post effort (epoc).
Surtout après une séance de HIIT (High Intensity Interval Training).

Enfin la composante TEF (Thermogenesis Effect of Food).
L’effet thermogène des aliments.
C’est l’énergie dépensée pour digérer la nourriture.

Alors pour bien estimer vos besoins caloriques prenez en compte ces éléments.
Bien sur cela pourra être variable d’une journée à l’autre.
Mais l’important est de maintenir sa dépense calorique hebdomadaire.

Ma composition corporelle: masse musculaire VS graisse

Maintenant à vous de jouer.
Pour commencer estimé votre taux de gras.
Et votre masse musculaire.
Puis déterminer vos besoins en calories journalier.

Déficit calorique, consommer moins de calories que nos besoins.
Pour mincir, sécher.
Et brûler des graisses.

Maintien calorique, consommer autant de calories que nos besoins.
Afin de stabiliser votre poids.

Surplus calorique, consommer plus que vos besoins en calories journalier.
Essentiellement pour prendre de la masse musculaire, du volume…
À la condition que votre diète flexible soit sous contrôle.
Sinon c’est aussi du gras que aller vous stocker.

En conclusion.
Fixez vous des objectifs réalistes.
De sorte que ‘ils soient atteignables et réalisables.
Et passez à l’action…

Références:
Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids – Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P.
Identification of skeletal muscle mass depletion across age and BMI groups in health and disease – there is need for a unified definition – A Bosy-Westphal, Manfred James Mueller

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